În momentul de față, toți tânjim după echilibru, răbdare, încredere și sănătate. De aceste resurse avem nevoie pentru a trece cu bine peste această perioadă și peste restricțiile impuse de etapa COVID-19. Și am mai dori ceva: să ne putem relua viețile, fără să mai fim obligați să stăm în case. În acest context, cultivarea răbdării este cu atât mai dificilă. Din fericire, însă, există câteva tehnici prin care ne putem adapta situației, folosind lucrurile pe care le avem întotdeauna la îndemână: mintea și corpul. Vorbim despre tehnicile mindfulness care ne pot ajuta în combaterea stresului, dar și să descoperim bucuria fiecărui moment.
Înainte de toate, ce este mindfulness
Pentru a găsi o definiție potrivită, putem porni de la denumirea de Mindfulness. Cuvântul provine de la „mind” – minte și „fulness” – plinătate, plenitudine. În limba română, traducerea poate suna pretențios, însă în termeni simpli, mindfulness înseamnă capacitatea de a-ți antrena mintea să fie atentă, prezentă, concentrată pe aici și acum. Iar acest lucru presupune o cultivare a atenției moment de moment și fără judecăți de valoare, fără să ne gândim la trecut sau la viitor.
Pentru mulți dintre noi, mindfulness poate fi o provocare. De aceea, stilul mindfulness se educă în timp, prin practici exersate zilnic. Așadar, acest domeniu cuprinde o serie de tehnici care te ajută să fii prezent, conștient, atent și să te bucuri de ceea ce trăiești de la o zi la alta, chiar și atunci când viețile ni se desfășoară doar în casă. Iată, în continuare, câteva tehnici eficiente care pot fi aplicate mai ales de începători.
Tehnici mindfulness care pot îmbunătăți calitatea vieții
Așadar, dacă îți dorești să îmbunătățești calitatea timpului pe care îl petreci acasa, poți adăuga, pe lângă celelalte lucruri pe care le faci deja (poate că te uiți la filme, gătești, citești, asculți muzică, faci sport) și aceste tehnici, propuse în rândurile următoare:
Body-scan
Dacă obișnuiești să meditezi, poți folosi acest exercițiu chiar înainte de a intra în meditație. Însă tehnica body scan poate fi folosită ca simplă modalitate prin care devii conștient de corpul tău și intri în rolul de observator. Tot ce ai de făcut este să îți găsești un loc liniștit și să te așezi într-o poziție confortabilă. Poți sta întins, pe spate, sau pe un scaun, într-o poziție normală. Pentru a te putea concentra mai bine, poți închide ochii. Astfel, nu mai ești distras de stimulii exteriori și toată atenția este către corpul tău. Începe apoi să observi senzațiile pe care le ai, începând din vârful capului, până în vârful degetelor de la picioare. Vezi cum se simte fiecare mușchi în parte, începând cu zona feței, apoi scanează coborând atenția către gât, umeri, brațe și tot așa. Observă în ce zone ai anumite dureri, cum se simte stomacul, cât de încărcată se simte coloana vertebrală. Fă acest exercițiu timp de zece minute și acolo unde observi că mușchii sunt tensionați, dă-le voie să se relaxeze. De asemenea, observă-ți și mintea. Dacă „pleacă”, și sigur „pleacă”, este important să o „readuci” cu blândețe asupra corpului, fără a te critica și fără a abandona exercițiul. În final, vezi cum te simți în comparație cu starea pe care o aveai înainte de a începe exercițiul.
Mindful eating
La fel ca în cazul exercițiului anterior, și acesta este important să fie practicat în liniște. Alege fructul tău preferat sau oricare alt fruct pe care îl ai în casă și, pentru câteva secunde, observă-l. Studiază-i culoarea, nuanțele, textura. Vezi dacă are sau nu un miros specific, dacă asociezi mirosul cu ceva anume, o întâmplare, o imagine, o amintire. Apoi mușcă din fruct, studiind fiecare gust în parte. Observă cât de dulce este, dacă este acrișor, cât de moale, ce textură are, dacă îți dă o stare bună. Indicat este să practici acest exercițiu de fiecare dată când mănânci. Vei observa cum gusturile tale se schimbă, vei mânca mai puțin, dar mai conștient. Această tehnică este descrisă pe larg și în cartea „De ce ne este foame” a lui Deepak Chopra.
Fii prezent în gesturi simple
Exercițiul anterior se aplică nu doar pentru simțul gustativ, ci și pentru cel olfactiv, vizual, auditiv sau tactil. Cu alte cuvinte, ori de câte ori faci un lucru, chiar și o activitate casnica, atunci când speli vase sau dai cu aspiratorul, fii prezent în ceea ce faci. Observă toate detaliile, având curiozitatea unui copil care face acel lucru pentru prima dată. Fii acolo fără să te gândești la ce ai de făcut mâine, la ce ai făcut ieri sau la alte griji care „rulează” în background. O tehnică simplă poate fi chiar aceasta: pentru că tot ne spălăm foarte des pe mâini, putem face din această obligativitate un exercițiu eficient de mindfulness. De fiecare dată când îți clătești mâinile, lasă-ți atenția pe temperatura apei și pe cum se simte pe degete, pe palma și pe dosul palmei tale. Se simte la fel pe fiecare parte? Poți testa la început apa caldă, și treptat să scazi temperatura până ajungi la apa rece. Observă diferențele. De asemenea, vezi dacă mușchii din podul palmei sunt tensionați și ce se întâmplă când îi masezi folosind degetul mare.
Meditația mindfulness
Meditația este unul dintre instrumentele cele mai cunoscute în aria mindfulness. Exercițiul este destul de simplu. Secretul lui nu este să îl practici mult timp (60 de minute o dată și trei săptămâni să uiți de el), ci constant. Să îl implementezi ca pe un obicei zilnic. Indicat este să îl practici seara, cand in casa este liniste și nu te deranjează nimeni sau dimineața, la prima oră, înainte de a începe activitățile de zi cu zi. Pentru începători, este suficient să practice 20 de minute în fiecare zi. Tot ce ai de făcut este să te așezi într-o poziție confortabilă, spatele să fie drept, umerii relaxați și, pentru câteva minute, să te concentrezi doar pe respirație, fără să te lași furat de vortexul gândurilor sau al emoțiilor. Practicând cât mai des acest exercițiu, vei putea observa faptul că nu ești tot una cu emoțiile sau gândurile și că poți ieși din tumultul lor atunci când devin negative și încetează să te mai susțină. Este esențial să știm că avem această putere și că le putem pune stop, exact ca atunci când închizi sau schimbi canalul TV care nu îți mai place.
Cum te pot ajuta tehnicile mindfulness
Pentru a observa efectele, poți testa unul dintre exercițiile anterioare. Numeroase studii susțin faptul că tehnicile mindfulness au un efect benefic în special asupra creierului nostru și asupra calității vieții, astfel:
- Pot îmbunătăți puterea de atenție și capacitatea de concentrare;
- Ne ajută să fim prezenți și să obținem claritate mentală;
- Ne pun în contact cu emoțiile, trăirile și gândurile noastre;
- Ne pun în rolul de observator, ne oferă perspective noi asupra întâmplărilor din jurul nostru;
- Tehnicile mindfulness ne pot ajuta în combaterea stărilor de anxietate, stres;
- Pot crește vitalitatea și energia zilnică;
- Pot îmbunătăți activitatea cognitivă, fiind folosite ca tehnici în psihoterapia cognitiv-comportamentală;
- Mindfulness poate duce la o mai buna funcționare a creierului, ceea ce previne apariția unor boli psihice;
- Pot îmbunătăți calitatea somnului.
Așadar, dacă vrei să te bucuri de zile relaxante, încearcă să adopți în rutina de zi cu zi obiceiuri care te vor ajuta să scapi de stres. Acestea sunt câteva dintre cele pe care orice persoană le are la îndemână. Tu ce alte tehnici folosești pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit?
