Este normal să te îngrijorezi sau să simți frică uneori în viață, însă atunci când aceste stări sunt foarte intense și apar des, ele ar putea fi simptome ale tulburării de anxietate. Situațiile stresante sau alți factori exteriori pot contribui la apariția anxietății. Ea poate fi învinsă dacă faci câteva modificări în stilul de viață.
- Cauzele anxietății
- Remedii rapide pentru atenuarea anxietății
- Activități pe termen lung ce reduc anxietatea
- Aplicații pentru reducerea anxietății
Anxietatea este una dintre cele mai comune afecțiuni psihologice, care se manifestă prin stare de tensiune, neliniște, îngrijorare sau teamă nemotivată. Cel mai des, anxietatea se face simțită prin manifestări clinice, care vin în mod normal cu aceste emoții. Ritmul cardiac accelerat, respirația rapidă, tremurul și o durere difuză în piept pot fi simptome ale anxietății.
Anxietatea în sine nu este o problemă. Ea este răspunsul natural al organismului atunci când se află în fața unui pericol, având ca fundament starea de teamă. Anxietatea devine o tulburare atunci când apare în fața unui pericol imaginar.
Când se declanșează reacția de teamă, se secretă adrenalina, cunoscută și ca hormonul de stres, care alertează organismul pentru a face față situației periculoase. În acel moment, oamenii devin mai vigilenți, bătăile inimii sunt mai rapide și sângele este pompat cu viteză și o presiune mai mare, mușchii se încordează și respirația devine alertă.
O persoană care suferă de anxietate va avea aceste simptome mai multe zile la rând sau chiar luni de zile. Unii oameni simt că au avut o stare de grijă accentuată încă din copilărie sau adolescență. În cazul altora, anxietatea apare brusc și este declanșată de o criză, o perioadă de stres, precum pierdea slujbei, boala unei rude, pierderea unei persoane dragi sau o altă tragedie. Uneori, cauza nu este atât de evidentă, însă pacientul poate fi ajutat de un medic profesionist să o identifice.
Anxietatea poate include tulburări precum atacurile de panică, stres post-traumatic și comportament obsesiv-compulsiv. Mai multe obiceiuri pot reduce semnificativ anxietatea. Printre acestea se numără o alimentație sănătoasă, somn și exerciții regulate.
Cauzele anxietății
Tulburările de anxietate pot fi declanșate de mulți factori, printre care:
Mediul înconjurător. Elemente ale mediului înconjurător pot crește anxietatea: stresul dintr-o relație personală, de la muncă, școală sau din cauza unei situații financiare poate contribui considerabil la tulburările de anxietate.
De asemenea, o schimbare a rutinei normale a vieții sau necesitatea de a accepta o situație în care nu îți dorești să fii timp îndelungat, precum izolarea la domiciliu, poate, uneori, atrage senzația de anxietate.
Genetica. Persoanele care au în familie rude ce suferă de tulburare de anxietate au mai multe șanse să sufere și ele, la rândul lor, de această afecțiune.
Factori medicali. Alte boli pot duce la tulburări de anxietate, precum efectele secundare ale unor medicamente, simptome ale unor boli, stresul provocat de faptul că suferi de o boală medicală.
Chimia creierului. Experiențele stresante sau traumatizante, la fel și factorii genetici, pot altera structura și funcționarea creierului, făcându-l să reacționeze mai puternic la agenți declanșatori care înainte nu ar fi cauzat anxietate.
Utilizarea sau încetarea administrării unor substanțe interzise.
Remedii rapide pentru atenuarea anxietății
Pentru a-ți îmbunătăți rapid starea neplăcută provocată de anxietate, poți încerca să faci următoarele lucruri:
Gândește-te la lucruri pozitive. E ca și cum gândurile negative iau o scurtă vacanță. Îți poți imagina că ești într-un loc în care îți face plăcere să fii – poate pe o plajă, ascultând valurile, simțind mirosul mării și nisipul fin. Închide ochi și imaginează-ți un loc liniștit, gândește-te la cum ai percepe senzorial acel loc.
Concentrează-te pe respirație. Aceasta poate schimba destul de rapid o parte dintre simptomele provocate de anxietate. O respirație mai lentă și profundă te va calma în câteva minute. Indicat este să inspiri pe nas și să vezi cum pieptul se umple cu aer. Poți număra în gând până la 4 în timpul inspirației, apoi expiră lent pe gură, numărând tot până la 4. Repetă de cel puțin trei ori și vei simți cum bătăile inimii se reglează și vei obține o stare plăcută de calm.
Bucură-te de aromaterapie. Un miros poate da o stare de plăcere rapidă, modificând activitatea undelor cerebrale și ducând la scăderea hormonului stresului din organism. Așa că, indiferent dacă este vorba despre lumânări, uleiuri esențiale sau produse de corp, caută să te bucuri de mirosuri plăcute. Menta și lavanda se numără printre cele mai cunoscute arome ce pot calma.
Ascultă muzică liniștită. Fă-ți un playlist cu melodii speciale pentru a-ți crea o atmosfera placuta si armonioasa in casa. Chiar dacă pare greu de crezut, muzica potrivită poate reduce simptomele anxietății.
Meditează. Acesta este un remediu ce aduce beneficii imediate, dar și pe termen lung în gestionarea stresului. Există mai multe moduri prin care poți medita: îți poți alege o mantră pe care o repeți în minte, în timp ce respiri ușor, care te va inspira să scoți la suprafață calitățile tale. O altă formă de meditație este mindfulness, care implică să te bucuri de moment, să acorzi atenție lucrurilor simple pe care le vezi în clipa aceea, ce auzi, ce guști, ce atingi și ce miroși. Dacă te vei concentra pe prezent, nu îți vei mai face griji pentru ceva ce s-a întâmplat sau ar putea să se întâmple în viitor. Meditația și mindfulness au nevoie de exercițiu, însă pot face o diferență semnificativă în starea celor care le practică.
Activități pe termen lung ce reduc anxietatea
Anumite obiceiuri promovează o stare de bine și diminuează anxietatea. Ele trebuie integrate în stilul de viață de zi cu zi pentru a fi eficiente. Iată ce ai de făcut:
Mănâncă echilibrat. O dietă sănătoasă, fără alimente procesate sau prăjite și fără multe dulciuri are un impact pozitiv asupra organismului. Asigură-te că mănânci fructe și legume proaspete zilnic. Alimentele precum ouăle, avocado și nucile sprijină reglarea stării de spirit și a nivelului de energie.
De asemenea, evită să consumi multă cafea, alcool sau să fumezi, întrucât acestea pot accentua starea de anxietate.
Oamenii anxioși tind să apeleze la mâncarea nesănătoasă pentru a obține un confort psihic legat de o situație neplăcută în care se află.
Dacă, pe lângă alimentația sănătoasă, te gândești să incluzi și suplimente, le poți alege pe cele de Omega-3, ceai verde, valeriană, balsam de lămâie sau Ashwagandha (ginsengul indian).
Practică un sport. Activitatea fizică este cheia gestionării stresului și a îmbunătățirii stării mintale. Există multe tipuri de activități care pot reduce stresul: mergi la sală, ia lecții de dansuri, aleargă sau fă exerciții fizice acasă. Atunci când faci sport, organismul eliberează endorfine, iar asta îmbunătățește starea psihică. În plus, vei obține încredere în propria persoană. Caută să incluzi activitatea fizică timp de trei până la cinci zile pe săptămână, pe o durată de cel puțin 30 de minute, pentru a reduce semnificativ depresia sau simptomele anxietății.
Practică Yoga. Aceasta combină meditația cu exercițiile ușoare și controlează respirația, oferind cea mai bună metodă de a te elibera de anxietate. Chiar dacă este posibil să obții beneficii imediate de la o singură sesiune, dacă vei include yoga în stilul tău de viață, ai șanse mari să devii o persoană mai puțin stresată și mai calmă. Yoga oferă o varietate de beneficii fizice, psihologice și spirituale. Pentru început, poți să începi să practici exercițiile de acasă, apelând la un program special online sau la o aplicație.
Petrece timp cu prietenii și familia. Suportul social e foarte important pentru a depăși momentele stresante. Indiferent dacă interacțiunea socială este prin intermediul apelurilor video, petrecerea timpului cu cei dragi poate juca un rol major în viața oricui. Potrivit studiilor, creierul eliberează oxitocină, hormonul iubirii, în cazul persoanelor care petrec timpul cu prietenii sau copiii, ceea ce le va da o stare mai bună.
Încearcă lucrul manual. Este o activitate pe care o poți pune ușor în practică de acasă. Caută tutoriale pe internet cu diverse proiecte care te pasionează, colorează sau desenează, folosește-ți creativitatea pentru a decora obiecte de care nu mai ai nevoie (de exemplu, borcane). Vei avea o stare de satisfacție după ce vei duce la sfârșit proiectul, indiferent de rezultat, pentru că vei simți că ai învățat ceva.
Aplicații pentru reducerea anxietății
Unul dintre cele mai folosite obiecte, indiferent de locul unde te afli, este telefonul. Pe lângă numeroasele utilizări, el îți pune la dispoziție și o serie de aplicații care te ajută să reduci anxietatea.
Printre cele mai eficiente sunt: Aspire (care te va îndemna să faci 3 acțiuni de valoare pe zi pentru o viață mai satisfăcătoare), Daily Feats (îți evaluează nivelul psihic, printr-o listă de întrebări și îți propune o serie de activități productive), Day to Day (îți prezintă lecții mici zilnice despre cum să devii mai fericit), iCope (îți programezi singur mesaje scrise de tine, de încurajare), MoveMe (te îndeamnă să faci mișcare în reprize mici), My Mantra (îți alegi o mantră și apoi o susții cu ajutorul unui album foto cu imagini).
Alte aplicații folositoare pentru reducerea anxietății sunt: Slumber Time, Social Force, Thought Challenger, Worry Knot și Boost Me.
Descoperirea modului care te ajută cel mai bine să reduci anxietatea presupune să ai răbdare și să experimentezi mai multe activități. Odată ce vei găsi cea mai bună strategie pentru tine, vei simți că a meritat efortul, întrucât vei avea o mai bună calitate a vieții.
FOTO: Shutterstock
