Inițiativa Storia.ro de readucere a stării de bine de acasă continuă cu recomandări utile celor care vor să practice starea de mindfulness. În contextul de distanțare socială și neliniște în fața viitorului, aceste exerciții simple ne ajută să preluăm controlul asupra unor stări emoționale de care nici nu suntem conștienți încă. Citește recomandările lui Gáspár György, psiholog clinician și psihoterapeut relațional, partener al proiectului Renovări Personale.
Dacă vrei sfaturi pentru alungarea anxietății și crearea unei rutine constructive, citește și celelalte articole din serie. Susține proiectul Renovări Personale cu un share pe pagina ta sau dând linkul cuiva care ar avea nevoie de el.
În majoritatea timpului, noi, oamenii, nu reflectăm detașat la ce se întâmplă în mintea și trupul nostru. Simțim, gândim și facem lucruri de care nu suntem cu adevărat conștienți și nu înțelegem de ce suntem iritați, obosiți sau de ce se supără ceilalți pe noi. Sigur că viața are și ea momentele ei de dificultate. Invariabil, ființa umană se întâlnește cu experiențe dificile și solicitante.
Dar dincolo de ceea ce se întâmplă în afara noastră, este important de subliniat că mintea unui om obișnuit generează zilnic între 12.000 și 60.000 de gânduri, dintre care 85% au un conținut negativ, 90% dintre acestea nu vor deveni niciodată realitate, iar 95% sunt îngrijorări care se repetă. Ceea ce înseamnă că – spre deosebire de generațiile trecutului, pe măsură ce stresul vieții moderne ne copleșește – noi reacționăm tot mai puțin la ceea ce ni se întâmplă în mod obiectiv și tot mai mult la percepția noastră asupra realității (asupra experienței sau situației dificile).
Pentru a avea o imagine mai clară asupra vieții noastre și pentru a avea o relație cât mai împăcată cu gândurile pe care mintea noastră le produce, specialiștii ne recomandă să practicăm starea de mindfulness sau de prezență conștientă.
Mindfulness este cel mai în vogă concept pe care, în ultimele două decenii, comunitatea psihologică l-a integrat în practica clinică și în strategiile de vindecare psihoterapeutică. Acesta presupune să fii conștient de ceea ce se întâmplă în universul tău interior și exterior, pe măsură ce se întâmplă – fără să respingi realitatea (nici măcar atunci când vine vorba de zile negre și experiențe dificile). O definiție mai tehnică a metodei prin care putem ajunge la starea de prezență conștientă ar suna așa: „Practica mindfulness presupune să ne concentrăm atenția într-un anumit fel – intenționat, în momentul prezent și fără judecată critică.“
Cu alte cuvinte, atunci când ești în bucătărie și gătești sau în sufragerie și citești o carte, permite-ți să te implici în activitatea respectivă cu toată ființa ta, fără să te gândești între timp la care va fi următoarea activitate sau la ce ai făcut în ziua precedentă. A fi mindful implică a fi deschis față de realitatea pe care o trăiești, a privi lucrurile cu luciditate și a accepta că, pe alocuri, viața este complicată și ne solicită noi rezolvări. Și e chiar plăcut, fiindcă vei da atenție tocmai personajului principal din viața ta: tu însuți.
Din fericire, pentru a practica starea de mindfulness, nu avem nevoie de cursuri complicate sau de bani cheltuiți în mod nechibzuit. Cu o minimă pregătire, putem începe să exersăm starea de prezență conștientă chiar acasă.
– Primul pas pentru a ne înțelege mintea și trupul este să ne îndreptăm atenția spre „aici și acum“ – momentul prezent fiind singurul pe care-l avem.
– Pasul doi înseamnă să urmărim circuitul aerului prin trup, atenți la fiecare inspirație și expirație (ancora principală în exercițiile de mindfulness este respirația abdominală, despre care studiile ne arată că are un efect major asupra liniștirii sistemului nervos și asupra cultivării stării de bine).
– În pasul trei, starea de prezență conștientă presupune să ne observăm cu receptivitate și împăcare gândurile și emoțiile.
– Iar pasul patru ne invită să ne îndreptăm atenția către diferitele părți ale corpului, pentru a identifica unde am putea simți frica, anxietatea, furia, tristețea sau dezgustul.
Pentru cineva obișnuit să aibă o activitate neîntreruptă, pare banal și prea ușor. E posibil să crezi că este o pierdere de timp. Numai că, după ce te apuci de această practică, vei observa că mintea nu te ascultă. Călătorește de capul ei în trecut sau în viitor, iar tu trebuie s-o readuci în prezent, așa cum își cheamă un păstor blând mieii rătăciți. Dar nu-ți face griji, dacă nu reușești din prima încercare. Chiar și cei care practică mindfulness de mulți ani pot avea zile mai grele, când nu reușesc să se adune. Scopul prezenței conștiente exact acesta este: să te aducă în prezent și să iei cele mai bune decizii pentru tine.
Perseverând, în timp, această practică te va învăța să receptezi toate mesajele corpului și să-ți disciplinezi mintea, pentru a avea un comportament logic și matur (într-un cuvânt, „responsabil“). Vei deveni propriul tău observator, precum și observatorul lumii care te înconjoară.
Începe primele exerciții de mindfulness stând fie pe scaun cu spatele drept, fie întins pe pat ori pe covor, fie într-o postură de meditație. Închide ochii, dacă simți nevoia să te eliberezi de stimulii din jur. Asigură-te în prealabil că ai dus telefonul într-o altă încăpere și că nu te va deranja nimeni până la final. Dacă ai copii în casă, ar fi mai bine să-ți formezi astfel de rutine dimineața sau seara, atunci când ei dorm.
Iată ce beneficii (dovedite științific) vei obține prin mindfulness: memorie mai ascuțită, capacitate de concentrare mai bună, somn mai lin, viață sexuală mai împlinită, o mai bună stăpânire a emoțiilor, gestionare mai eficientă a stresului, precum și depășirea stărilor de anxietate și depresie. Practica mindfulness are un impact pozitiv și în gestionarea inteligentă a consumului de alcool, tutun sau alte substanțe nocive. Iar dacă te numeri printre cei care au o durere cronică sau un sistem imunitar slăbit, atunci e bine să știi că prezența conștientă îți va ameliora starea de sănătate fizică.
Activitatea fizică practicată în casă (precum yoga, tai chi sau gimnastica), dacă e acompaniată de mindfulness, te ajută să-ți concentrezi și mai ușor atenția, în general. Iar dacă mintea susține acum trupul, atunci trupul va susține vreme îndelungată mintea! Reține următoarea formulă:
30 de minute de mișcare, zilnic +
câte 5 minute de respirație conștientă, dimineața și seara +
10 emoții dificile identificate și acceptate, zilnic =
Cea mai importantă formulă de cultivare a stării de bine la tine acasă
